ZWIĘKSZ ENERGETYCZNOŚĆ SWOICH POSIŁKÓW
Podobnie jak korzystny dla odchudzających okazuje się stopniowy ubytek masy, tak i w przypadku pacjentów chcący przytyć to przybieranie powinno odbywać się w wolnym tempie. Opcjonalnie – 0,5-1,0 kilograma tygodniowo co w przeliczeniu na kilokalorie daje ok. 3500-7000 kcal więcej na tydzień, czyli jakieś 500-1000 kcal na dzień. Takie tempo jest w zupełności bezpieczne i nie spowoduje niekorzystnego, nagłego skoku wagi. Najlepiej gdyby wzrost tej energetyczności następował powoli – aby organizm miał szansę się przyzwyczaić. Przykładowo: w jednym tygodniu spożywamy jeden posiłek więcej, w kolejnym – zwiększamy nieco jego objętość, dokładamy coś nowego… Tak postępujemy aż wartość energetyczna naszego dziennego jadłospisu zwiększy się o 500-1000 kcal w stosunku do ogólnego zapotrzebowania.
JEDZ REGULARNIE
Podstawą diety osób borykających się z niską masą ciała jest również regularność w spożywaniu posiłków (4-5 razy dziennie, a czasem nawet i 6-7), bo przemiana materii, której właściwe tempo gwarantuje efekt redukcyjny, stabilizujący, również i w przypadku niedowagi odgrywa kolosalną rolę. Przyzwyczajając nasze ciało do stałych dostaw, sprawimy, że po pewnym czasie samo będzie domagało się kolejnych porcji (kolokwialnie mówiąc – rozepchamy żołądek). Nasz organizm po prostu musi być stale dożywiany - zaopatrzany w paliwo dodające mu napędu – jak samochód. Nieważne czy chcemy schudnąć czy przytyć – jeść musimy!
DOBRE BIAŁKO
W diecie mającej za zadanie zwiększyć masę ciała pacjentki poleca się zwiększyć ilość pełnowartościowego białka w posiłkach: nabiał, ryby (zwłaszcza te tłuste, morskie), chudy drób (unikamy wieprzowiny, dziczyzny i tym podobnych) i jaja, a także nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, bób). Posiłki warto komponować na wiele sposobów – im większa ich różnorodność tym większa szansa, że się nie znudzą, a kobieta nie zrezygnuje z trudu diety.
ZDROWO PODGRYZAJ
Dobrym pomysłem jest włączenie do diety bakalii – zwłaszcza orzechów typu nerkowce, migdały, pekan, włoskie, laskowe, jak również nasion i pestek (dynia, słonecznik) oraz suszonych owoców. Produkty te nie tylko są wysokokaloryczne, ale przy tym – zawierają mnóstwo składników odżywczych cennych dla naszego zdrowia – żelazo, magnez, wapń, witaminy z grupy B oraz kwasy omega-3 (w orzechach). Jedna porcja orzechów włoskich to już 200 kcal. Można również „podjadać” gorzką czekoladą i chałwą (w rozsądnych ilościach!).
BANANY I AWOKADO NA TAK
Zakazane na redukcji wysokokaloryczne banany i awokado, w diecie dla chudzielca będą wręcz idealne. Dzięki temu, że są niezwykle odżywcze (m.in. źródła potasu, witaminy C, E, A, B6, błonnika), nie tylko pozytywnie podbiją nasz codzienny bilans energetyczny ale i przyczynią się do profilaktyki naszego zdrowia. Obok nich, wysokokaloryczne są również winogrona i mango.
1 średni banan to ok. 120 kcal, 2 garści winogrona – 100 kcal, mango – 200 kcal
Z awokado można przyrządzić świetne „roślinne masło” – pyszny i zdrowy dodatek do chleba.
PRZEMYCAJ
Jeśli problemem jest mały apetyt, warto sposobem zwiększyć kaloryczność swoich posiłków np. poprzez zagęszczanie sosów zmielonymi kaszami (np. suchą jaglaną mielimy w młynku do kawy), dodatek pokruszonego pieczywa z pełnego przemiału do zup, przygotowywanie ziemniaczanego puree z awokado zamiast mleka). Można też delikatnie podbielać śmietanką wywary, do sałatek dodawać odrobinę więcej olejów roślinnych, przygotowywać owocowe koktajle na bazie wysokoenergetycznych produktów, a co parę dni – zamiast ziemniaków czy kaszy, jako dodatek do obiadu wybrać kluski, pierogi, kopytka i inne potrawy mączne. Również i domowo przyrządzone ciasteczka owsiane (zamiast cukru wykorzystaj supersłodkie daktyle suszone), lekkie ciasta drożdżowe, ucierane (do których można dodać bakalie) i owocowe tarty będą ciekawą opcją dla dorosłych niejadków.
ĆWICZENIA ZAWSZE
Choć w przypadku przybierania na wadze wydaje się to dziwne, okazuje się, że jest dosyć istotne. Bardziej zależy nam przecież na ładnie zbudowanym ciele, dobrze wykształconych mięśniach aniżeli na tkance tłuszczowej, która jedynie zwiększa rozmiar ubrań. Wskazana jest umiarkowana aktywność fizyczna – przede wszystkim taka, która sprawia nam przyjemność. Taka z której nie zrezygnujemy gdy zapał nieco osłabnie – np. codzienne, szybkie spacery, sobotni basen z maluchem lub rowerowa wycieczka w niedzielę. Dodatkowy bonus: ruch na świeżym powietrzu poprawia apetyt!
